Siadasz do pracy.
Otwierasz dokument, w którym masz coś napisać, policzyć albo zaplanować. Po chwili przychodzi wiadomość. Odpowiadasz. Skoro telefon jest już w ręce, sprawdzasz jeszcze pocztę. Potem jedną rzecz w mediach społecznościowych. Wracasz do dokumentu i przez kilka sekund próbujesz przypomnieć sobie, co właściwie miało się w nim znaleźć.
Brzmi znajomo?
Mnie też się to zdarza.
Nie dlatego, że brakuje mi chęci do działania. Pomysłów zwykle mam więcej niż czasu na ich realizację. Coraz częściej zauważam jednak, że sama gotowość do pracy nie wystarczy.
Można mieć motywację, doświadczenie i świetny plan, a jednocześnie nie być w stanie skupić się na jednym zadaniu dłużej niż kilka minut.
Żyjemy w świecie, który bez przerwy chce naszej uwagi.
Dlatego fokus nie jest już czymś, co pojawia się automatycznie. Stał się umiejętnością, o którą trzeba świadomie dbać.
Dlaczego coraz trudniej nam się skupić?
Każdego dnia docierają do nas wiadomości, powiadomienia, reklamy, filmy, rozmowy i listy zadań. Telefon może zawibrować w dowolnej chwili, a w przeglądarce zawsze czeka jeszcze jedna karta, którą przecież otworzyliśmy z ważnego powodu.
Nawet jeśli nie sprawdzamy każdej wiadomości, sama świadomość, że coś na nas czeka, potrafi zabrać część uwagi.
Często mówimy wtedy, że robimy kilka rzeczy naraz.
W rzeczywistości nasz mózg najczęściej nie wykonuje wielu wymagających zadań jednocześnie. Przełącza uwagę pomiędzy nimi. Za każdym razem musi przerwać jeden proces, przypomnieć sobie zasady kolejnego i ponownie wejść w kontekst.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne opisuje to zjawisko jako koszt przełączania. Nawet krótkie zmiany zadań mogą powodować mentalne blokady i zabierać znaczną część produktywnego czasu.
Informacje APA dotyczące wielozadaniowości ↗
Nie tracimy więc wyłącznie kilku sekund potrzebnych na odczytanie wiadomości.
Tracimy również skupienie, które wcześniej budowaliśmy.
Brak fokusu nie zawsze oznacza brak dyscypliny
Kiedy trudno nam się skoncentrować, często zaczynamy oceniać siebie.
Myślimy, że jesteśmy zbyt mało zdyscyplinowani, źle zorganizowani albo po prostu leniwi. Próbujemy więc jeszcze mocniej się zmobilizować.
Tyle że przemęczony i przeciążony bodźcami mózg nie zawsze potrzebuje kolejnej komendy: „Weź się w garść”.
Czasami potrzebuje chwili wyciszenia.
Na zdolność koncentracji wpływają między innymi sen, stres, napięcie, zmęczenie, emocje, głód, ruch oraz liczba informacji, które próbujemy jednocześnie przetworzyć.
Samo postanowienie, że się skupisz, czasem nie wystarcza.
Warto przyjrzeć się też zmęczeniu, snu i temu, co Cię rozprasza.
Trudno wejść w głębokie skupienie, kiedy ciało pozostaje w ciągłej gotowości, a myśli przeskakują pomiędzy tym, co dzieje się teraz, tym, czego nie udało się zrobić wczoraj, i tym, co może wydarzyć się jutro.
Co dzieje się z uwagą podczas ciągłego przełączania?
Wyobraź sobie, że co kilka minut ktoś wchodzi do pokoju i pyta Cię o zupełnie inną sprawę.
Raz chodzi o pracę. Za chwilę o zakupy. Potem o spotkanie, rachunek, podróż albo wiadomość, na którą trzeba odpowiedzieć.
Nawet jeżeli każda rozmowa trwa tylko chwilę, trudno wrócić do pełnego skupienia.
Dokładnie to robimy sobie sami, kiedy co kilka minut sprawdzamy telefon, skrzynkę pocztową albo kolejne otwarte strony.
Badania nad uwagą wskazują również na związek pomiędzy częstym przełączaniem uwagi a odczuwanym stresem. Im szybciej przeskakujemy pomiędzy zadaniami, tym trudniej utrzymać spokojny rytm pracy.
Rozmowa APA z badaczką uwagi Glorią Mark ↗
Nie oznacza to, że musimy odciąć internet i zamieszkać blisko natury.
Warto jednak przestać oczekiwać od mózgu pełnego skupienia w warunkach, które nieustannie zachęcają go do rozproszenia.
Jak odzyskać fokus?
Nie istnieje jeden sposób, który zadziała u wszystkich.
Możemy jednak stworzyć warunki, w których koncentracja ma większą szansę się pojawić.
1. Wybierz jedno konkretne zadanie
„Popracuję nad projektem” to dla mózgu dość niejasna instrukcja.
Znacznie łatwiej rozpocząć, gdy zadanie brzmi: „Napiszę pierwszą część artykułu”, „Przygotuję trzy slajdy” albo „Odpowiem na pięć najważniejszych wiadomości”.
Im bardziej konkretny początek, tym mniej energii tracimy na zastanawianie się, od czego zacząć.
2. Zdecyduj, czego przez ten czas nie robisz
Skupienie wymaga nie tylko wybrania zadania.
Wymaga także chwilowej rezygnacji z całej reszty.
Przez najbliższe 30 minut nie sprawdzam poczty. Nie zaglądam do telefonu. Nie poprawiam innego dokumentu. Nie zaczynam nowego pomysłu tylko dlatego, że właśnie pojawił się w głowie.
Można go zapisać i wrócić do tego, co zostało wybrane.
3. Usuń powiadomienia z pola uwagi
Telefon leżący ekranem do góry potrafi skutecznie konkurować z każdym zadaniem.
Warto wyciszyć powiadomienia, zamknąć niepotrzebne karty i odłożyć urządzenie poza zasięg ręki. Nie dlatego, że telefon jest zły. Po prostu został zaprojektowany tak, żeby przyciągać uwagę.
Nie musimy za każdym razem sprawdzać, kto wygra.
4. Przygotuj mózg do pracy
Często próbujemy przejść bezpośrednio z rozmowy, spotkania albo mediów społecznościowych do zadania wymagającego głębokiego skupienia.
To trochę tak, jakbyśmy chcieli zatrzymać rozpędzony samochód i natychmiast ruszyć w przeciwnym kierunku.
Pomóc może krótki rytuał przejścia. Kilka spokojnych oddechów, spacer, uporządkowanie biurka, zapisanie celu albo kilka minut z zamkniętymi oczami.
Mózg potrzebuje sygnału, że zmienia się tryb działania.
5. Pracuj w blokach
Łatwiej skupić się przez określony czas niż obiecywać sobie koncentrację na całe popołudnie.
Możesz zacząć od 25 lub 30 minut pracy nad jednym zadaniem, a następnie zrobić krótką przerwę. Długość bloku warto dopasować do siebie oraz rodzaju pracy.
Nie chodzi o bicie rekordu.
Chodzi o stworzenie odcinka czasu, w którym uwaga ma jedno miejsce do zatrzymania.
6. Rób prawdziwe przerwy
Przerwa od dokumentu spędzona na przewijaniu mediów społecznościowych nie zawsze jest odpoczynkiem dla mózgu.
Czasami lepiej wstać, napić się wody, spojrzeć przez okno albo przejść się przez kilka minut.
Regeneracja uwagi wymaga zmniejszenia liczby bodźców, a nie tylko zmiany ich rodzaju.
7. Zadbaj o sen i regenerację
Niewyspany mózg ma trudniej z utrzymaniem uwagi, podejmowaniem decyzji i kontrolowaniem impulsu, żeby sprawdzić coś jeszcze.
Dlatego fokusu nie budujemy wyłącznie przy biurku.
Budujemy go także wieczorem, podczas snu oraz w ciągu dnia, kiedy pozwalamy organizmowi przechodzić z napięcia do odpoczynku.
Czy można nauczyć się skupienia?
Tak, chociaż słowo „nauczyć” może być trochę mylące.
Bardziej chodzi o odzyskanie wpływu na własną uwagę.
Każdy moment, w którym zauważasz rozproszenie i świadomie wracasz do zadania, jest częścią tego procesu. Nie oznacza porażki. Właśnie wtedy ćwiczysz skupienie.
Fokus nie polega na tym, że żadna myśl nigdy Cię nie rozprasza.
Polega na tym, że potrafisz zdecydować, za którą myślą warto pójść, a która może poczekać.
To szczególnie ważne przy pracy twórczej. Pomysły potrzebują przestrzeni, żeby się rozwinąć. Jeśli co chwilę przerywamy ich budowanie, zostają jedynie pojedynczymi zdaniami zapisanymi w kilku różnych miejscach.
Znam to bardzo dobrze.
Jak wykorzystuję aplikacja neuroakustyczna do pracy w skupieniu?
Nie zaczęłam korzystać z aplikacji dlatego, że potrzebowałam kolejnej aplikacji.
Szukałam sposobu, żeby świadomie wpływać na swój stan. Zależało mi nie tylko na śnie i regeneracji, lecz także na skupieniu, energii i sprawniejszym przechodzeniu pomiędzy różnymi częściami dnia.
Kiedy chcę pracować nad tekstem, strategią albo projektem wymagającym pełnej uwagi, korzystam z programów Focus.
Zakładam słuchawki, wybieram sesję i daję sobie czas przeznaczony na jedno zadanie. Dźwięk pomaga mi ograniczyć wpływ otoczenia i tworzy wyraźną granicę pomiędzy zwykłym działaniem a pracą w skupieniu.
Nie oczekuję, że aplikacja wykona pracę za mnie.
Pomaga mi jednak wejść w stan, w którym łatwiej tę pracę wykonać.
To dla mnie ważna różnica.
Uwaga jest jednym z najcenniejszych zasobów
Możemy odzyskać pieniądze.
Możemy zmienić plan.
Możemy przesunąć spotkanie i poprawić źle napisany tekst.
Nie możemy jednak odzyskać godzin, które spędziliśmy na ciągłym reagowaniu na rzeczy, które wcale nie były dla nas ważne.
Dlatego coraz częściej pytam siebie nie tylko: „Na co mam dzisiaj czas?”.
Pytam również:
Czemu chcę dzisiaj oddać swoją uwagę?
Nie musisz wypełniać skupieniem każdej minuty dnia.
Spróbuj dać sobie czas na jedno zadanie, bez ciągłego odrywania się do następnego.